Sen to bezspornie fundament naszego zdrowia. I chociaż, zgodnie z trendami, dbamy o to, co jemy, jak ćwiczymy, mało czasu poświęcamy tak ważnemu aspektowi, jak regeneracja. Dobry sen, zapewni nam wypoczynek, pozwoli uchronić się przed chorobami i bólami kręgosłupa. Ale jak spać aby zadbać o kręgosłup i zdrowie?
JAK SPAĆ?
Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, jaki materac wybrać? Koniecznie zapoznajcie się ze wszystkimi wskazówkami fachowca, zawartymi w poprzedniej publikacji.
Krzysiek Sołdon, magister fizjoterapii, specjalista w terapii FDM (Fascial Distorion Model), dzisiaj przeprowadzi Was przez wszystkie fazy prawidłowego kładzenia się spać. Dosłownie i w przenośni.
Następnie nie zapomnijcie obejrzeć odcinka o tym, jaki materac wybrać, bo odpowiednio dobrany jest wstępem do naszego optymalnego wypoczynku i regeneracji!
Zasadniczo zdrowe spanie powinniśmy opisać w trzech krokach:
- przygotowanie się do snu
- ułożenie się do snu i pozycje snu
- przebudzenie i wstawanie
To tak po krótce. Mimo, iż brzmi banalnie, każdy z tych etapów musimy wykonywać prawidłowo i codziennie. Wówczas natychmiast poczujecie różnicę w Waszym komforcie snu i życia.
JAK SPAĆ?- PRZYGOTOWANIE SIĘ DO SNU
Ile razy zdarzyło się Wam zjeść obfitą kolację, a następnie męczyć przy zaśnięciu? A może oglądaliście w łóżku film lub grzebaliście w telefonie, a później zmagaliście się z bezsennością? Czy też przewracaliście się z boku na bok, raz przykrywając, a raz odkrywając kołdrą?
Odtąd nie będziecie doświadczać takich nieprzyjemności! Zapamiętajcie trzy najważniejsze czynności przygotowujące Was do snu:
- redukcja sztucznego oświetlenia (w tym szczególnie światła niebieskiego- wszystkie ekrany) na minimum godzinę przed planowym pójściem spać- to kluczowa czynność, która równie mocno dotyczy naszych dzieci!
- nie spożywanie posiłków na minimum dwie godziny przed pójściem spać, relatywnie „lekka” kolacja- spożycie ciężkostrawnego, obfitego posiłku tuż przed pójściem spać doprowadzi do niestrawności i kłopotów z zaśnięciem, ale nie tylko! Poza rozregulowaniem trybu snu, negatywnie wpłynie na całodobową pracę naszego układu trawiennego
- zadbanie o przewietrzenie sypialni i odpowiednią temperaturę– nie tylko odpowiednio przewentylowane pomieszczenie podniesie komfort Waszego snu, zasadniczą kwestię odgrywa temperatura panująca w sypialni. Powinna oscylować około 19 °C. Taka temperatura jest wskazana również w pokojach, sypialniach dla dzieci!
Reasumując, przygotowanie do snu to drugi krok, po wyborze odpowiedniego materaca, który zapewni nam wysoki komfort odpoczynku.
JAK SPAĆ?- KŁADZENIE SIĘ DO ŁÓŻKA
Pomimo, że może się Wam to wydać zabawne, kluczową kwestią naszego komfortu spania jest odpowiednie kładzenie się do łóżka i prawidłowa pozycja snu.
Oczywiście dobrze dobrany materac, przygotowanie są także istotne, ale jeśli nie nauczycie się prawidłowego:
- siadania na łóżku
- układania na łóżku
- przewracania się z boku na bok
Nic po Waszym materacu i wietrzeniu, bo obudzicie się z bólem barku, lędźwi, albo przedźwigniecie się tuż po przebudzeniu.
Po pierwsze siadamy na łóżku. Jak już wyjaśnialiśmy ze specjalistą we wpisie o wyborze materaca, kąt zgięcia w naszych kolanach, gdy siadamy na materacu, powinien wynosić około 90 stopni. Nie rzucamy się na łóżko, tylko przez bok kładziemy tułów, a następnie nogi na materacu.
JAK SPAĆ? PRAWIDŁOWE POZYCJE PODCZAS SNU
Optymalną pozycją do snu jest leżenie na boku. W tej pozycji, aby była fizjologiczna, bezspornie najważniejsze jest utrzymanie kręgosłupa w osi.
Kolejnym atutem pozycji „na boku” jest fakt, że bardzo często osoby cierpiące na dolegliwości odcinka lędźwiowego kręgosłupa w ogóle nie mogą położyć się na łóżku „na wznak”.
Z jednej strony, zachowanie kręgosłupa w osi, ułatwi nam odpowiedni materac. Dodatkowo możemy wspierać się poduszkami ergonomicznymi i wałkami.
Poduszka ergonomiczna, posiadająca dwa wałki (mniejszy i większy) może być ułożona w dwójnasób:
- jeśli jesteście zdrowi, nie bolą Was plecy i lubicie spać „na wznak”, mniejszy wałek powinien znajdować się pod Waszą szyją
- w przypadku, gdy towarzyszą Wam jakiekolwiek dolegliwości ze strony kręgosłupa i śpicie na boku, większy wałek powinien znajdować się pod szyją
Drugie ułożenie, co obrazuje zdjęcie powyżej, zapewni kręgosłupowi fizjologiczne podparcie i zachowanie prawidłowej osi.
Do wyboru macie również poduszki z wcięciem na bark. Ten specyficzny kształt także zapewnia ułożenie kręgosłupa w osi. Możecie na niej spać na wznak oraz na boku.
A co jeśli macie zwykłą poduszkę? Czy ona spełni swoją rolę? Tak, pod warunkiem, że ją złożycie aby imitowała wałek z poduszki ergonomicznej i stanowiła właściwą podporę dla kręgosłupa szyjnego.
Natomiast, jeśli borykacie się z silnymi dolegliwościami ze strony dolnego odcinka pleców, w pozycji na boku, możecie dodatkowo umieścić, poduszkę, wałek, pomiędzy udami.
JAK SPAĆ? FUNKCJE MATERACA I PODUSZKI
Jak widzicie, jest pewna baza- przedmiotowa, która ma zadania wspierać nasz prawidłowy sen. Ja, póki nie spróbowałam spać na twardym materacu i poduszkach ergonomicznych miałam potężne dolegliwości ze strony kręgosłupa.
Najłatwiej sprawdzicie celność swoich wyborów: materaca i poduszki, przez jakikolwiek wyjazd! Jeśli traficie na kiepski materac, szybko docenicie walory własnej sypialni. Ja tak mam, od czasu dbania o swoje plecy, a w tym odpowiedni materac i właściwą poduszkę, że każdy wyjazd okupuję bólem kręgosłupa.
Twardy materac (relatywnie), poduszka ergonomiczna lub z wcięciem na bark to jeden z przedmiotowych elementów układanki. Drugim jest przygotowanie się do snu i prawidłowe kładzenie do łóżka- czyli podmiotowy aspekt spania- MY. Ale czy to wszystko?
JAK SPAĆ? PRZEBUDZENIE I WSTAWANIE
Podczas, gdy zadbaliście już o tak wiele czynników, możecie pomyśleć, że przebudzenie się i wstawanie nie mają już większego znaczenia. Błąd!
Pamiętajcie, by po otworzeniu oczu dać ciału chwilę na wejście w tryb dzień! Nie zrywajcie się z łóżka, nie wstawajcie gwałtownie i w pośpiechu.
Jak prawidłowo wstać z łóżka?
- kilka głębokich oddechów i przeciągnięcie się na łóżku
- pozycja siedząca i kilka oddechów przed podniesieniem się
- wstawanie bez podpierania się, opierania o kolana, a poprzez uniesienie brody do góry!
Idę o zakład, że zdarzyło się Wam, poderwać gwałtownie i mieć zawroty głowy lub szumy w uszach? A może podparliście dłonie na udach i odbiliście się od nich, nie mogąc się do końca wyprostować?
Wszystkie powyższe tipy Krzyśka to istny life changer, więc zapamiętajcie je dobrze i stosujcie systematycznie.
JAK SPAĆ?- PODSUMOWANIE
Na końcu pamiętajcie o wypracowywaniu nawyków. Ja, jeszcze kilka lat temu, przed operacją kręgosłupa, nie chciałam słuchać porad o tym, żeby kłaść się i wstawać przez bok.
Dzisiaj wypracowałam te (i inne) nawyki, dzięki którym moje dolegliwości ze strony kręgosłupa ograniczam do minimum. A przypomnę, byłam dwukrotnie operowana, w tym po powtórnym złamaniu implantu w odcinku szyjnym.
Nie bez znaczenia jest też długość naszego snu. Optymalny czas to 7-9 godzin. Nie zawsze jest to realne, tym bardziej zapiszcie sobie wszystkie wskazówki z tej i poprzedniej publikacji!
Z tego wpisu zapamiętajcie:
- przygotujcie się do snu- nie jedzcie bezpośrednio przed, obniżcie temperaturę w sypialni, przewietrzcie ją, nie patrzcie w ekrany monitora, telefonu na godzinę przed snem
- prawidłowo kładźcie się („przez bok”) i śpijcie – zachowując fizjologiczne ułożenie kręgosłupa w osi, bez zbędnych krzywizn
- po przebudzeniu nie zrywajcie się z łóżka i wstawajcie także „przez bok”
Gwarantuję Wam, że zastosowanie powyższych wskazówek zmieni komfort Waszego wypoczywania, snu i codziennej efektywności.
Dziękuję za pomoc w stworzeniu tej publikacji marce JYSK oraz Krzyśkowi Sołdonowi, którego możecie śledzić na instagramie.